No cotidiano atual, permanecer longos períodos na posição sentada tornou-se a rotina de muitas pessoas, seja no trabalho, na escola, no transporte ou mesmo no lazer, ao ler um livro, ver um filme, navegar nas redes… Passar longas horas na mesma posição, especialmente sentado, está associado a uma série de problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e obesidade; já interrupções regulares no tempo sentado, pelo contrário, podem trazer benefícios relevantes para a saúde física e mental.
Para entendermos melhor… Um aumento de 12% no risco de doenças cardíacas pode ocorrer com indivíduos que permanecem sentados por mais de oito horas por dia, em comparação com aqueles que permanecem sentados por menos de quatro horas. Além disso, ficar sentado por longos períodos pode causar tensão muscular e problemas posturais. Pausas regulares para se alongar e movimentar-se um pouco podem aliviar essa tensão, promover uma melhor postura e reduzir dores corporais (YOUNG, 2016).
Essas pausas, pelo menos a cada 60 minutos, com atividades leves como caminhadas e alongamentos, também podem melhorar significativamente a saúde metabólica e cardiovascular (YOUNG, 2016). Já levantar-se a cada 30 minutos, para realizar atividades leves, pode reduzir os níveis de glicose e melhorar a sensibilidade à insulina em até 20% e reduzir em até 30% o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (DUNSTAN, 2012; HOMER, 2016).
O comportamento sedentário também está fortemente correlacionado ao ganho de peso e à obesidade. Interromper períodos prolongados desse comportamento com atividades leves, como caminhadas curtas, pode aumentar o gasto calórico e ajudar na manutenção de um peso saudável (YOUNG, 2016).
Além dos benefícios físicos, interrupções no tempo sentado também podem ter um impacto positivo na saúde mental. Movimentar-se regularmente ajuda a aumentar os níveis de endorfina e outros neurotransmissores, que podem melhorar o humor e reduzir sintomas de ansiedade e depressão (YOUNG, 2016).
Dicas práticas:
- Levante-se e movimente-se por 1 ou 2 minutos, a cada 30 ou 60 minutos que tiver permanecido sentado;
- Faça atividades leves: quando possível, dê pequenas caminhadas pelo escritório ou pela sala de aula, faça alongamentos, ou simplesmente fique em pé, por alguns minutos, para quebrar longos períodos de comportamento sedentário;
- Use lembretes: utilize aplicativos ou alarmes para lembrá-lo de se levantar e se mover a intervalos regulares.
A inclusão de interrupções regulares no tempo sentado durante o trabalho/estudo não é apenas uma boa prática para a saúde física, mas também pode melhorar significativamente o bem-estar geral. Como visto, a Ciência apoia fortemente a ideia de que pequenas pausas para se levantar e se mover podem reduzir o risco de várias doenças, melhorar a saúde mental e aumentar a produtividade. Portanto, considere incorporar as dicas sugeridas no seu dia a dia de trabalho/estudo, para uma vida cada vez mais saudável e equilibrada.
Referências
DUNSTAN, David W. et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care, v. 35, n. 5, p. 976-983, 1 maio 2012. Disponível em: https://doi.org/10.2337/dc11-1931
HOMER, Ashleigh R. et al. Frequency of interruptions to sitting time: benefits for postprandial metabolism in type 2 diabetes. Diabetes Care, v. 44, n. 6, p. 1254–1263, 26 abr. 2021. Disponível em: https://doi.org/10.2337/dc20-1410
YOUNG, Deborah R. et al. Sedentary behavior and cardiovascular morbidity and mortality: a science advisory from the American Heart Association. Circular, v. 134, n. 13, p. 262-279, 27 set. 2016. Disponível em:10.1161/CIR.0000000000000440
Sheila Cristiane Schwendler
Professora de Educação Física
Fundação Liberato